Zanim dostaniemy do ręki łuk i strzały, powinniśmy przejść niemały kawałek treningu. Ważne jest przede wszystkim, żebyśmy nie zrobili komuś lub sobie krzywdy oraz nie uszkodzili sprzętu. W następnej kolejności ważne jest, żeby zmagając się z łukiem (czasem kosztem techniki strzelania) nie nabrać lub nie utrwalić złych nawyków. Dlatego zawsze powinniśmy zaczynać naszą przygodę z kyudo od najmniejszych obciążeń, które stopniowo wzrastając, doprowadzą nas w końcu do posługiwania się łukiem o odpowiednim naciągu. I jeśli nie jesteśmy czegoś pewni – lepiej tego nie róbmy.

Nawet bardzo doświadczeni łucznicy powinni co jakiś czas wracać do źródeł i sprawdzać, czy ich ciało pamięta i wykonuje wszystkie ruchu dokładnie tak, jak powinno. Nie robiąc uproszczeń, nie tworząc własnych wersji. Może się np. okazać, że nasze mięśnie nie są już tak silne jak kiedyś, albo trenujemy nie dość często i należy zmienić łuk na słabszy.

Temat stał się bardzo aktualny w czasie gdy z dojo możemy korzystać w ograniczonym zakresie. A nie każdy ma w domu makiwarę i na tyle wysokie mieszkanie, żeby zrobić uchiokoshi z łukiem…

W treningu „na sucho” i kontroli poprawności wykonania niektórych elementów przydać się mogą różnego rodzaju „pomoce naukowe”. Poniżej wybór tych, których używamy w Ayame.

Zwykły sznurek (powinien nie być elastyczny!) może być znakomity przyrządem do ćwiczeń! Stosujemy w Ayame dwie wykonane z niego pomoce:

1. Pętelka
   Ze średniej grubości (ok 4 mm średnicy) sznurka robimy zwykłą pętlę. Jej długość powinna być odrobinę mniejsza niż nasza długość yazuka (czyli prawie pozwalać wykonać pełne kai). Możemy ze sznurkiem wykonywać pełne hassetsu. Ale kluczowe jest robienie kai i próby robienia nobiai (i symetrycznego rozciągania ciała na boki). Przy dobrym napięciu po zwolnieniu pętelki z prawego kciuka sznurek leci kilka metrów! To pokazuje jak elastyczne i napięte jest nasze ciało.Jeśli mamy cienki, ale mocny sznurek (np. szpagat) można wykonać następujące ćwiczenie: „strzelec” staje w kai, koncentruje się na mato, zamyka oczy i robi maksymalne nobiai w obie strony. Asystent w pewnym momencie przecina sznurek (musi to być zrobione z zaskoczenia, jednym szybkim ruchem, wiec czymś bardzo ostrym). Hanare w takiej chwili przypomina uczucie strzału, gdy zrywa się cięciwa – nagle nie ma żadnej wstrzymującej ramiona siły. Przy poprawnym ciągnięciu w obie strony (dobre nobiai i równowaga) ręce powinny w naturalny sposób znaleźć się we właściwych punktach końcowych. Pouczające.
   Zdjęcia poniżej z książki “Kyudo” Senseia Kiyonobu Ogasawara 

    

   

2. Supełki
   Do tego przyrządu potrzebny jest sznurek o średnicy 8-10 mm o gładkiej powierzchni. Bierzemy odcinek o długości ok. 150 cm. Na jednym końcu wiążemy niedużą pętelkę (na kciuk). Następnie na sznurku robimy 3 supełki:
   – pierwszy w odległości ok. 15-16 cm od pętelki
   – drugi w połowie naszej długości yazuka
   – trzeci na końcu naszej yazuka
   Wszystkie trzy supełki powinny być dość precyzyjnie umieszczone, więc na początek nie zaciskamy ich zbyt mocno i podczas prób przesuwamy odpowiednio w jedną lub drugą stronę! Z tą wersją również możemy ćwiczyć całe hassetsu. Ale kluczowe jest robienie ćwiczenia od yugamae. W pętelkę na końcu wkładamy prawy kciuk (jak kake trzymające cięciwę). W lewą dłoń łapiemy sznurek. Najpierw tak, żeby pierwszy supełek zatrzymał się w dłoni. Powinniśmy wówczas mieć obie dłonie w odległości odpowiadającej habiki (czyli delikatnie napiętego łuku, mniej więcej na szerokość piór czyli 15-16 cm). Następnie robimy uchiokoshi. Przechodząc do daisan wypuszczamy z lewej dłoni pierwszy supełek i kontynuujemy ruch w lewo aż do drugiego supełka. To powinna być stabilna pozycja daisan. Czyli prawa dłoń powinna być ustawiona mniej więcej 10 cm przed czołem, prawy nadgarstek (kakehimo) w osi ciała, prawy łokieć odpowiednio uniesiony, lewa dłoń na jednakowej wysokości z prawą itd. Zwalniając drugi supełek kontynuujemy ruch od daisan do pozycji kai (powinna być wyznaczona przez ostatni supełek). Możemy zrobić nobiai i zwalniając pętelkę z kciuka zrobić hanare a następnie yudaoshi itd.

Drewnianą pałeczkę (może być używana, ale koniecznie japońska ?) zatykamy za kakehimo u góry dłoni. Jeśli strzelec chce wyginać nadgarstek do góry (częsty objaw u początkujących) pałeczka naciskając na przedramię przypomina, żeby tego nie robić.

Podobne ćwiczenia jak ze sznurkiem, ale nadal bez żadnych obciążeń możemy wykonywać trzymając w rękach strzałę. Można wykonywać praktycznie całe hassetsu. Kluczowym elementem jest pilnowanie geometrii wszystkich ruchów. Strzała powinna (począwszy od yugamae) poruszać się cały czas poziomo oraz w płaszczyźnie równoległej do naszego ciała. Dobre ćwiczenie na symetrię ruchów rąk.

Strzała może być też bardzo dobrym rekwizytem do nauki kłaniania. Wkładamy strzałę pionowo z tyłu przez kołnierz pod keikogi. Podczas ukłonu (chodzenia, siadania itd.) tylna część głowy nie powinna tracić kontaktu ze strzałą.
Strzała włożona poziomo za koshiita (tak, żeby jak największa część wystawała z lewej strony) bardzo fajnie pokazuje nawet małe skręcenia bioder. Za pomocą prostych uchwytów (lub kamizelki z naszytymi rzepami) można strzałę również przymocować z tyłu na plecach, na wysokości ramion. Również dobry wskaźnik niepotrzebnych ruchów skrętnych.

Używanie sznurka czy strzały nie daje w zasadzie żadnych obciążeń. Dzięki temu możemy się koncentrować na prawidłowej technice i geometrii ruchu. Zastosowanie zamiast sznurka (lub w połączeniu z nim) kawałka gumy pozwala wprowadzić do ćwiczeń nieduże obciążenia. Pierwowzór gomuyumi został opracowany w 1945 roku przez dr Naoyoshi Saito 斉藤直芳 (nawiasem mówiąc, związany ze szkołą Ogasawara!). W tamtym czasie było to narzędzie treningowe dla osób zaawansowanych, a nie dla początkujących!

Jest kilka różnych zastrzeżonych wzorów użytkowych gomuyumi. Główne różnice to: możliwości/sposób zmiany obciążenia (czasem wymiana gumy na silniejszą, czasem jej odpowiednie skrócenie), zamocowanie gumy tylko na górnym końcu lub po obu stronach, materiał (tworzywo sztuczne, drewno). Niektóre mają dodatkowe elementy (np. niewielki obciążnik wiszący na dole do sprawdzania czy po hanare ręka się poruszyła lub dodatkowa cienka gumka symulująca linię strzały). Można bez problemu wykonać proste gomuyumi mocując kawałek gumy do zwykłego kawałka drewna.

Żeby nasze mięśnie były odpowiednio wyćwiczone powinniśmy strzelać ok. 1000 strzał w miesiącu. Wychodzi więc ok. 35 dziennie… Do tego właśnie można wykorzystać gomuyumi! Ale należy pamiętać, że należy go używać we właściwy sposób! Należy zwracać bacznie uwagę, gdy ćwiczą z nim początkujący. Głównym złym nawykiem jaki możemy wyrobić przez gomuyumi jest nieprawidłowe tenouchi (zbytnie ściskanie łuku, zbytnie naciskanie w dół lub górę) co skutkuje problemami z yugaeri. Lewa ręka nie powinna trzymać (ściskać) łuku ale raczej go podtrzymywać (wspierać). Używając gomuyumi należy uważać również na to, że guma (w odróżnieniu od sznurka) pozwala na przeciągnięcie oraz na nieprawidłowe ulokowanie sił (najczęściej w prawej dłoni zamiast w prawym łokciu). Uwidacznia się to nadmiernym zagięciem w dół prawego nadgarstka i zbyt dużym kątem otwarcia prawego łokcia.

Gomuyumi nie jest wymyślone do treningu siły mięśni! Ale przy prawidłowym używaniu może nieco pomóc i w tym zakresie. Warto jednak rozważyć użycie do tego celu gumowych taśm (Thera Band® lub podobne), pętli czy rurek . Różne gumy mają różne siły naciągu (zwykle odpowiada to innym kolorom) możemy zmieniać i dostosować obciążenie do własnych potrzeb i możliwości.

Mniejsza ilość powtórzeń z dużym obciążeniem wpłynie bardziej na siłę, mniejsze obciążenie ale w dużej ilości poprawią naszą wytrzymałość.

W podstawowym wariancie gumę lub gumową pętelkę używany podobnie jak gomuymi. Ale jeśli dodatkowo założymy gumę za kciuk oraz za mały palec lewej dłoni, to będzie nam to przypominać o odpowiednim ściskaniu tenouchi (podstawa małego palca do podstawy kciuka).

Dobrym ćwiczeniem jest zakładanie gumy (pętla umożliwiająca rozstaw dłoni na ok. 15-20 cm) na oba kciuki (jak najbliżej podstawy) i ćwiczenie rozciągania na boki prawidłowego owalu (futokoro) zewnętrznymi i dolnymi grupami mięśni, trzymając dłonie na wysokości barków. Utrzymywanie napięcia na szerokość ramion przez 30 sekund jest podobno (wg. Senseia Usami) odpowiednikiem wypuszczenia jednej strzały. Należy pamiętać o trzymaniu dłoni tak, żeby ich zewnętrzne strony były prostopadłe do podłogi.

Taśmę można ewentualnie zakładać na nadgarstki albo nawet łokcie i rozciągać w analogiczny sposób.

Powinniśmy móc bez “trzęsionki” ramion wytrzymać kilkanaście takich powtórzeń, przy siłach naciągu gumy porównywalnych z początkowym naciągiem łuku, który używamy…

Z cyklu “tak nie róbcie” – gomuymui całkiem nieźle nadaje się do strzelania szyszkami 😀

Yumitaro to ogniwo pośrednie między gomuyumi a prawdziwym łukiem. Konstrukcja została opatentowana w 2012 roku. Znakomicie sprawdza się w przypadku początkujących, nadaje się również w pewnym zakresie do strzelania do makiwary. Można ćwiczyć całe hassetsu wraz z hanare, nie martwiąc się o uszkodzenie sprzętu. Przy dobrym ułożeniu można wyćwiczyć również yugaeri. Naciągi to 6-9 kg. Długość 120 cm pozwala na łatwy transport. Wg zaleceń producenta mogą używać go osoby o yazuka do 95 cm (czyli teoretycznie jak łuk 4 sun nobi).

Za pomocą powyższych akcesoriów można również bez problemu ćwiczyć ruchy (np. całe hassetsu) w lustrzanym odbiciu (tzn. udając, że łuk jest w prawej dłoni a lewa naciąga cięciwę). Takie ćwiczenie znakomicie działa zarówno na nasz mózg, ale też na wykonywanie ruchów już w „normalnym” układzie. Poczytajcie przy okazji o neuronach lustrzanych.

Warto również wykonywać sekwencje ruchów w odwrotnej kolejności. Np. w takim samym tempie jak przejście od yugamae przez uchiokoshi, hikiwake do kai wykonujemy powrót z kai przez daisan, uchiokoshi do yugamae. Pozwala to niejednokrotnie odkryć i zrozumieć jak pracują (lub powinny pracować) nasze mięśnie.

Bardzo prosty przyrząd wymyślony przez Koreańczyków. Dwie złączone końcami taśmy (lub specjalny rękawek) zakładamy na łokieć a koniec sznurka lub gumy mocujemy do cięciwy. Ćwiczenie uświadamia jak powinniśmy poruszać łokciem aby cięciwa znalazła się tam gdzie trzeba. I że do jej naciągania wystarczy łokieć, a dłoń w rękawicy pełni rolę zaczepu. Proste i skuteczne. I można sobie zrobić samemu.

Umieszczony na głowie podczas ćwiczenia (nie tylko hassetsu, ale również chodzenie, siadanie, wstawanie) pomaga w nabraniu nawyków nie pochylania głowy (np. przy monomigaeshi) i utrzymywania przez cały czas prostej sylwetki. Alternatywnie można używać papierowego lub plastikowego kubeczka (na początek raczej pustego ?)

Dobrze wiemy, że prawa dłoń powinna po hanare odejść wzdłuż linii strzały (żeby nie zaburzać jej ruchu). W książkach możemy znaleźć porównanie sugerujące, że możemy sobie wyobrażać, że prawa dłoń uderza w bęben umieszczony za nami. Ale prawa dłoń pozostaje poza kontrolą wzroku, więc sprawdzenie co się z nią dzieje jest dość trudne. Może w tym pomóc lekka piankowa lub gumowa piłeczka zawieszona w odpowiednim miejscu za nami. Przy prawidłowym strzale prawa dłoń powinna uderzyć dokładnie z piłeczkę z odpowiednią siłą. Konstrukcja może być bardzo różna (od specjalnych samobieżnych „szubienic” z regulacją długości sznurka do prostych kombinacji listewek). W Ayame używamy kilku zmontowanych ze sobą rurek pcv.

Ten wynalazek dotarł do nas poprzez ulubionego Senseia Tokudę.

Wiemy teoretycznie, że podczas całego procesu strzały powinniśmy zachować mocne dozukuri, być wyprostowanym i utrzymywać środek ciężkości w odpowiednim miejscu (nie na piętach). No ale co innego wiedzieć, a co innego robić… W Ayame pomaga nam zwykły kawałek dość grubej sklejki uniesiony nieco nad podłogę. Stajemy na niej przednimi częściami stóp i próbujemy strzelić, nie tracąc równowagi. Nie jest to wcale tak proste jak się wydaje! Zamiast deski można zastosować odwróconą ławeczkę gimnastyczną (ale uwaga na stabilność!). Ławka jednak zmienia wysokość pozycji, więc nasza sklejka wydaje się lepsza.

W wersji alternatywnej podpórki umieszczone są na środku (układ wygląda jak huśtawka). Ćwiczymy wówczas również balans.

Trzy równej długości listewki (trójkąt równoboczny, więc mamy kąty 60°) pozwala na dopilnowanie, żeby ashibumi było odpowiedniej szerokości, a stopy były ustawione pod właściwym kątem. Można również używać maty z narysowanymi odpowiednio liniami lub trzech jednakowych strzał stykających się końcami (jeśli to są nasze strzały to dodatkowo łatwo sprawdzić czy szerokość stóp jest odpowiednia do yazuka).

Praktycznie w każdym japońskim dojo spotkacie lustro do ćwiczeń. Czasem jest to zwykłe, odpowiednio duże lustro na kółkach z możliwością pochylania. Czasem są to skomplikowane zestawy kilku luster pozwalające obserwować się z dwóch lub trzech kierunków. Lustro zazwyczaj umieszczone jest na wprost strzelającego. Ale umieszone nad strzelcem (np. nad makiwarą) daje również bardzo pomocne informacje, których nie widać w lustrze przed nami – np. o ustawieniu strzały i łuku w stosunku do płaszczyzny ciała, prawidłowości ustawienia ramion itd. W tym na wprost widać za to dobrze sylwetkę (trzy krzyże, poziom strzały itd.). Więc oba się fajnie uzupełniają.

Uwaga: praca z lustrem wymaga odpowiedniego podejścia. Staraj się raczej sprawdzać jak się ustawiłeś lub co zrobiłeś, a nie robić – patrząc cały czas. Bo wówczas „sterujesz” ciałem poprzez kontrolę wzrokową, a pamięć mięśniowa kształtuje się w ograniczonym stopniu. Zamiast lustra można wykorzystać niemal każdą obijającą powierzchnię (antyramę, okno) więc warto zerkać na siebie i korygować np. sylwetkę. W Ayame mamy lustro z poliwęglanu (lekkie i bezpieczne).

Do oglądania siebie i analizy ruchów można oczywiście użyć aparatu i/lub kamery podłączonej do notebooka. Warto nagranie odtwarzać w różnym tempie (wolniej, szybciej) żeby zwrócić uwagę na inne aspekty ruchu. Nowoczesne aparaty nagrywają filmy z szybkością 50 klatek na sekundę, co już sporo daje w zwolnionym tempie. Ale są też modele umożliwiające rejestrację z kilkukrotnie większą częstotliwością (np. GoPro Hero6 – 240 klatek w full HD).

Do obróbki filmów przydaje się specjalistyczne oprogramowanie analityczno-trenerskie. W tym zakresie możemy polecić używany w Ayame od lat genialny program Kinovea. Jest darmowy i ma naprawdę olbrzymie możliwości. Od prostej linii opóźniającej (Obraz na monitorze jest odtwarzany w trybie ciągłym, ale z regulowanym opóźnieniem. Dzięki temu można zobaczyć siebie bezpośrednio postrzale bez potrzeby nagrywania), przez pomiary kątów i odległości, nanoszenie różnego rodzaju siatek i linii odniesienia do automatycznego śledzenia ruchu zaznaczonych punktów. Rewelacja!

Do ćwiczenia można wykorzystać każdą nadarzającą się okazję. Więc jeśli idziecie ulicą z jakąś torbą (np. zakupami) złapcie ją w dłoń głębiej i unieście rękę tak, jakbyście trzymali łuk lub strzały w toriyumi no shisei (pamiętając, że zewnętrzna powierzchnia dłoni ma być skierowana do ziemi, a łokcie w płaszczyźnie ciała). Po 30 sekundach – zmiana ręki (chyba że macie dwie siatki ?).

A przy okazji mijając jakąś witrynę sklepową rzućcie kątem oka czy sylwetka jest prosta!

Kreatywność pozwala radzić sobie z nudą i monotonią treningów. A stosowane “zabawki” również mogą urozmaicić ćwiczenia w dojo i poza nim (trochę jak z seksem? 😉 )

Większość “wynalazków”, które stosujemy sprawuje się bardzo dobrze. Niektóre pomysły wymagają jeszcze dopracowania…

A czego Wy używacie w swoim dojo? Zrewanżujcie się jakimś mailem z opisem!

No i nie szukajcie wymówek, że nie macie z czym ćwiczyć!